ورزش برای آرتروز شانه یکی از موثرترین روش‌های غیر دارویی و غیر تهاجمی برای کاهش درد و افزایش دامنه حرکتی این مفصل است. اگر از خشکی، درد یا محدودیت حرکت در ناحیه شانه رنج می‌برید، انجام تمرینات مناسب می‌تواند به شما کمک کند تا علائم و درد آرتروز شانه را کنترل کنید. در این مقاله، مجموعه‌ای از تمرینات ساده، ایمن و مؤثر معرفی می‌شود که می‌توانید آن‌ها را به‌راحتی در خانه انجام دهید.
تاثیر ورزش در درمان آرتروز شانه
ورزش برای آرتروز شانه، می‌تواند درد شما را کاهش دهد، دامنه حرکت مفصل را حفظ کند و از تحلیل رفتن عضلات اطراف شانه جلوگیری نماید. حتی چند دقیقه تمرین روزانه می‌تواند تاثیر خیلی زیادی در روند درمان آرتروز شانه داشته باشد.
با انجام ورزش برای آرتروز شانه، شما به مفصل خود اجازه می‌دهید که انعطاف‌پذیری و توانایی حرکتی‌اش را حفظ کند. همچنین این ورزش‌ها جریان خون را افزایش می‌دهند و از سفت شدن بافت‌ها جلوگیری می‌کنند.
اصول کلی ورزش‌درمانی برای آرتروز شانه
قبل از شروع هر برنامه ورزشی، باید چند اصل ساده ولی مهم زیر را رعایت کنید:
- بدون درد تمرین کنید: اگر دردی تیز یا مداوم حس کردید، تمرین را متوقف کنید.
- با ملایمت شروع کنید: از حرکات ساده و کم فشار آغاز کنید و به‌تدریج شدت تمرینات را افزایش دهید.
- گرم‌کردن قبل از شروع: همیشه ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن خود را با حرکات سبک گرم کنید.
- تنفس طبیعی: در حین تمرین نفس خود را حبس نکنید.
نکات مهم قبل از شروع ورزش برای آرتروز شانه
قبل از شروع ورزش برای آرتروز شانه، حتماً با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا مطمئن شوید که ورزش، ضرری ندارد و چه تمرینات برای شما مناسب هستند. فراموش نکنید که گرم‌کردن ملایم با حرکات کششی یا چرخشی ساده شانه کمک می‌کند که مفاصل آماده فعالیت شوند و احتمال آسیب به حداقل برسد.
بهترین ورزش‌ها برای آرتروز شانه
در ادامه، مجموعه‌ای از تمرینات ساده و مفید برای شما معرفی می‌شود. هر تمرین را به‌آرامی انجام دهید و در صورت نیاز، بین حرکات استراحت کنید.
۱. حرکت آونگی شانه
این حرکت به کاهش خشکی و افزایش جریان خون در شانه کمک می‌کند.
- به جلو خم شوید و دست آسیب‌دیده را آویزان نگه دارید.
- اجازه دهید دست با حرکت بدن به آرامی به جلو، عقب و طرفین تاب بخورد.
- این حرکت را روزانه ۲ تا ۳ بار و هر بار به‌مدت ۱ تا ۲ دقیقه انجام دهید.
۲. بالا بردن بازو از کنار (Abduction)
این تمرین باعث افزایش دامنه حرکت مفصل شانه می‌شود.
- در حالت ایستاده یا نشسته، بازوی آسیب‌دیده را از کنار بدن به‌آرامی بالا بیاورید تا جایی که درد نداشته باشید.
- سپس به‌آرامی به حالت اول بازگردید.
- ۱۰ تکرار در هر جلسه کافی است.
۳. کشش انگشت روی دیوار (Wall Crawl)
این تمرین برای افزایش حرکت در مفصل بسیار مؤثر است.
- رو به دیوار بایستید و انگشتان دست خود را روی آن قرار دهید.
- انگشتان را به‌آرامی روی دیوار بالا ببرید، تا جایی که شانه اجازه دهد.
- چند ثانیه مکث کرده و دوباره دست را پایین بیاورید.
- این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
۴. حرکت دست به پشت (Internal Rotation)
انجام این تمرین برای فعالیت‌های روزمره مثل بستن سوتین یا درآوردن لباس ضروری است.
- سعی کنید دست آسیب‌دیده را از پشت به سمت کتف مقابل برسانید.
- اگر نتوانستید، با استفاده از یک پارچه یا حوله انجام دهید.
- این تمرین را به‌آرامی انجام دهید و فشار نیاورید.
۵. تقویت عضلات کتف با کش فیزیوتراپی
عضلات قوی‌تر باعث پایداری بهتر مفصل شانه می‌شوند.
- از یک کش تمرینی سبک استفاده کنید.
- کش را با هر دو دست بگیرید و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.
- به‌آرامی دست‌ها را به طرفین باز کنید و سپس به حالت اول بازگردید.
- این حرکت را ۲ ست ۱۰ تایی انجام دهید.
ورزش‌هایی که باید از آن‌ها اجتناب کرد
برخی تمرینات ممکن است آسیب بیشتری به شانه وارد کنند. از این رو، ورزش برای آرتروز شانه باید با دقت و توسط بهترین متخصص ارتوپد انتخاب شود. از انجام موارد زیر خودداری کنید:
- بلند کردن وزنه‌های سنگین از بالای سر
- شنا یا حرکات سریع با دست
- تمریناتی که فشار مستقیم روی شانه وارد می‌کنند (مثل بارفیکس یا شنا سوئدی)
این حرکات ممکن است منجر به افزایش التهاب یا پارگی تاندون شوند.
توصیه‌های دکتر رضا توکلی در مورد اهمیت ورزش در درمان آرتروز
ورزش برای آرتروز شانه یکی از مؤثرترین روش‌ها برای کنترل درد، افزایش دامنه حرکت و جلوگیری از پیشرفت بیماری است. تمریناتی که معرفی شدند، ایمن، ساده و مؤثر هستند و می‌توانید آن‌ها را به‌راحتی در خانه انجام دهید. فراموش نکنید که تداوم تمرین، کلید موفقیت در درمان آرتروز شانه است. در صورت نیاز به راهنمایی تخصصی، می‌توانید برای مشاوره و درمان با دکتر رضا توکلی، متخصص ارتوپدی، در ارتباط باشید.
توصیه دکتر توکلی به بیماران خود:
در درمان آرتروز شانه، رویکرد غیرجراحی و مبتنی بر تمرینات اصلاحی نقش مهمی دارد. بسیاری از بیماران با انجام منظم ورزش برای آرتروز شانه، توانسته‌اند درد خود را کاهش دهند، به طوری که دیگر نیازی به جراحی نباشد. مهم‌ترین نکته، انتخاب تمرینات متناسب با شرایط عارضه و تداوم در انجام آن‌هاست.
برای دریافت برنامه درمانی شخصی‌سازی‌شده و بررسی دقیق وضعیت شانه‌تان، همین امروز نوبت ویزیت خود را با دکتر رضا توکلی، متخصص ارتوپدی، رزرو کنید.
