حرکات اصلاحی برای گیر افتادگی شانه یکی از موثر ترین راهکارها برای کاهش درد و بهبود دامنه حرکتی در ناحیه شانه محسوب می شود. امروزه حرکات اصلاحی جایگاه ویژه ای در جهت رفع انواع عارضه‌های جسمانی دارند. از جمله مشکلات رایج، گیر افتادگی شانه است که در آن بافت های نرم بین استخوان های شانه تحت فشار قرار می گیرند. این عارضه می تواند سلامت کتف‌ها و بازوها را به شدت تحت تاثیر قرار دهد. خوشبختانه با انجام تمرینات اصلاحی مناسب، می توان این مشکل را به تدریج درمان کرد. تداوم و اجرای صحیح این حرکات نقش مهمی در بهبود کامل خواهند داشت.
اهمیت حرکات اصلاحی در درمان گیر افتادگی شانه
یکی از مهم‌ترین دلایل بروز آسیب های شانه، ضعف عضلات گردن، کتف و شانه است. با استفاده از حرکات اصلاحی برای گیر افتادگی شانه می‌توان این عضلات را تقویت کرده و فشار را از روی تاندون‌ها برداشت. این کار باعث تسریع روند بهبود می‌شود. برای جلوگیری از بازگشت درد، لازم است تمرینات برای درد شانه حتی پس از کاهش علائم نیز ادامه یابد و در صورت نیاز، با نظارت مربی به تمرینات سنگین تر پرداخته شود.
7 تا از بهترین حرکات اصلاحی برای گیر افتادگی شانه
درمان گیر افتادگی شانه با ورزش در طول روز می‌تواند تا حد زیادی به تغییر و بازگشت فرم بدنی تان به حالت عادی کمک کند. کافی است روزی 10 تا 20 دقیقه تمرینات زیر را انجام دهید.
کشش دوسویه
کشش دو سویه یکی از حرکات اصلاحی برای گیر افتادگی شانه است. از آنجا که گیر افتادگی شانه باعث جمع شدن قفسه سینه به داخل می‌شود، این حرکت با باز کردن عضلات و ماهیچه های قفسه سینه کمک می کند تا شانه ها در موقعیت طبیعی خود قرار گیرند.
نحوه انجام حرکت:
- یک کش یوگا تهیه کنید.
- حرکت را می توان به صورت نشسته یا ایستاده انجام داد.
- مچ ها رو به زمین باشد، دست ها به اندازه عرض شانه رو به روی بدن گرفته شوند و کش به صورت صاف و موازی زمین نگه داشته شود.
- با یک نفس عمیق، دست ها را به سمت بالای سر ببرید.
- در حین بازدم، آرنج ها را کمی خم کرده و دست ها را به سمت پایین بکشید.
- این تمرین را بین ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
بالا آوردن شانه
این حرکت اصلاحی برای گیر افتادگی شانه، شباهت زیادی به شراگ در بدنسازی دارد و با تقویت عضلات شانه، به بهبود فرم و حالت آن کمک می‌ک ند.
نحوه انجام حرکت:
- صاف بایستید و دست ها را در کنار بدن نگه دارید.
- عضلات شانه را منقبض کرده و شانه ها را تا نزدیکی گوش ها بالا بیاورید.
- چند ثانیه در همان وضعیت باقی بمانید.
- شانه ها را به آرامی پایین آورده و رها کنید.
- این حرکت را حداقل به مدت 30 ثانیه به صورت پشت سر هم انجام دهید.
انقباض کتف
با منقبض کردن کتف ها می توان به تقویت تدریجی عضلات شانه و بازگرداندن تعادل به فرم بدن کمک کرد.
نحوه انجام حرکت:
- صاف بایستید و دست ها را در کنار بدن قرار دهید.
- عضلات شانه و کتف را منقبض کرده و به صورت کنترل شده به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
- چند بار نفس عمیق بکشید و بدن را در همین حالت ثابت نگه دارید.
- خود را آزاد کرده و صاف بودن شانه ها و فرم بدنی تان را بررسی کنید.
- این تمرینات برای درد شانه را در 2 تا 3 ست 10 تایی انجام دهید.
ماساژ شانه ها
ماساژ شانه ها یکی از بهترین حرکات اصلاحی برای گیر افتادگی شانه است. این تمرین با نرم کردن عضلات قفسه سینه، به بهبود وضعیت شانه ها کمک کرده و از افتادگی مجدد آن ها جلوگیری می کند.
نحوه انجام حرکت:
- یک توپ کوچک تهیه کنید.
- توپ را بین استخوان ترقوه و عضلات شانه قرار دهید و به صورت ایستاده به سمت دیوار بایستید.
- به آرامی توپ را به دیوار فشار دهید تا عضلات درگیر شوند.
- با حرکات چرخشی، آن ناحیه را ماساژ دهید تا گرفتگی ها و تنش ها برطرف شوند.
حرکت عبادت معکوس
این تمرین با باز کردن عضلات شانه و قفسه سینه، گرفتگی ها را کاهش داده و روند درمان گیر افتادگی تاندون شانه را سرعت می بخشد.
نحوه انجام حرکت:
- صاف بایستید و دستانتان را از پشت به یکدیگر برسانید.
- کف دست ها و انگشتان را کاملا به هم بچسبانید.
- کف دست ها را به هم فشار دهید و به مدت 30 ثانیه در این وضعیت بمانید.
- این تمرین کششی را چند بار در روز انجام دهید تا به بهبود افتادگی شانه کمک کند.
کشش T
حرکت کشش T یکی از تمرینات موثر برای درمان افتادگی شانه است. این تمرین با باز کردن عضلات قفسه سینه، به کاهش گرفتگی عضلات و بهبود فرم بدن کمک می کند.
نحوه انجام حرکت:
- به پشت روی زمین دراز بکشید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- دست ها را باز کنید و کف دست ها را رو به بالا و پشت روی زمین بگذارید، به طوری‌که فرم بدن شبیه حرف T شود.
- در همین وضعیت به مدت 10 دقیقه باقی بمانید.
فشرده سازی کتف
حرکت کشش و فشرده سازی کتف یکی دیگر از درمان گیر افتادگی شانه با ورزش است. این تمرینات برای درد شانه با تقویت عضلات کتف به تثبیت بهتر موقعیت شانه ها کمک می کند.
نحوه انجام حرکت:
- صاف بایستید و شانه ها را از سمت گوش ها دور کنید.
- تصور کنید مدادی بین دو کتف شما قرار دارد؛ حال سعی کنید شانه ها را به سمت عقب فشار دهید تا انگار آن مداد را نگه دارید.
- به مدت 10 ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید.
- این تمرین را 10 بار تکرار کنید.
نکات مهم قبل از شروع حرکات اصلاحی
تمرینات اصلاحی باید طبق برنامه انجام شوند تا تاثیر گذار باشند. پیش از تمرینات کششی، 10 تا 15 دقیقه با فعالیت هایی مثل راه رفتن یا دویدن سبک، عضلات را گرم کنید.
بهترین راهنمایی برای انتخاب و اجرای صحیح حرکات اصلاحی را از بهترین متخصص ارتوپد بگیرید. اما در حالت کلی نکات زیر را رعایت کنید:
- در هنگام سرماخوردگی از انجام حرکات کششی خودداری کنید.
- پرش نکنید، اما به آرامی تمرینات کششی را افزایش دهید تا عضله رها شود.
- هنگام انجام تمرینات کششی درمان گیر افتادگی شانه با ورزش، کشیدگی را احساس کنید، اما فشار زیادی به عضلات خود وارد نکنید.
- از نفس خود برای افزایش کشش استفاده کنید. نفس عمیق بکشید تا تنش را در بدنتان افزایش دهید و در حین بازدم تنش را آزاد و کشش را بیشتر کنید.
- با انعطاف پذیری بیشتر، زمان انجام تمرین یا تکرار حرکات را افزایش دهید.
- در صورت احساس درد شدید، بلافاصله کشش را متوقف کنید.
تاثیر ورزش برای درمان گیر افتادگی شانه
ورزش نقش مهمی در درمان گیر افتادگی شانه دارد، زیرا باعث تقویت عضلات و کاهش فشار روی تاندون ها می شود. تمرینات منظم می توانند دامنه حرکتی را بهبود بخشیده و درد را کاهش دهند.
اگر شما هم از درد شانه رنج می برید و یا فکر می کنید دچار سندرم گیر افتادگی شانه شده اید، همین امروز با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید تا یک برنامه ورزشی مناسب برای شما تدوین شود و به بهبودی کامل دست یابید.
